Tidur Tak Terganti

Masalah kesehatan yang muncul pada seseorang, seringkali disebabkan oleh pola tidur yang tidak baik. Sayang, tak banyak orang mengerti masalah tersebut bisa diatasi dengan mengubah kebiasaan tidur.

Sebagai dokter yang menangani bidang kesehatan tidur, terus terang saja saya prihatin dengan anggapan bahwa tidur identik dengan kemalasan. Hal itu sama sekali tidak benar.  Karena pada kenyataannya, tidur yang sehat adalah cara cerdas untuk meningkatkan produktivitas. Karena sebenarnya, kemampuan otak manusia, kemampuannya untuk berkonsentrasi, kreativitas dan produktivitasnya, hanya bisa dibangun saat seorang manusia tidur.

Tidak ada satu zat pun yang bisa menggantikan efek restoratif tidur. Teori tentang ginko biloba, atau air putih yang bisa meningkatkan konsentrasi itu, sama sekali tidak ada hubungannya. Hanya tidur yang benar-benar bisa membangun kemampuan otak kita. Terutama tahap tidur yang mengalami mimpi. Memang, sampai saat ini belum ada penelitian tentang apa dampak tidur yang sehat terhadap kesehatan secara langsung. Yang bisa dilakukan sekarang hanyalah, bagaimana reaksi kita kalau kurang tidur. Dari berbagai penelitian, ada banyak masalah yang dialami seseorang manakala frekuensi tidur bermimpinya berkurang. Biasanya seseorang akan jadi kikuk, ceroboh, absent minded, konsentrasi dan daya ingatnya menurun, kalau tidak bisa dibilang buruk. Gangguan-gangguan tidur pada tahap tidur bermimpi ini, seringkalikemudian berkaitan dengan penurunan fungsi-fungsi syaraf seperti, dementia, alzheimer, parkinson disease dan sebagainya.

Seringkali, orang merasa dirinya tidak pernah bermimpi. Padahal, bukan tidak pernah bermimpi. Setiap orang, setiap malam dalam tidurnya, akan bermimpi sekitar empat sampai enam kali. Hanya saja, tak semua mimpi bisa diingat ketika seseorang bangun tidur. Kalau berkesan, mimpi akan bisa diingat. Tapi kalau tidak berkesan, biasanya akan segera terlupakan. Tapi, tidak ingat apa mimpi kita,  bukan berarti kita tidak bermimpi sama sekali. Karena terus terang saja, seseorang bisa mengalami kegilaan bila tak pernah mengalami mimpi karena itu artinya, tak ada output bagi emosi-emosi terpendam yang ia rasakan. Mimpi sebenarnya merupakan salah satu output emosi yang terpendam yang paling aman dan bisa membuat produktivitas kita sangat luar biasa.

Hanya saja, belum terjadi sosialisasi yang cukup baik mengenai hubungan kualitas tidur bagi dengan kesehatan. Orang Indonesia, biasanya cenderung akan menanyakan tentang pola makan atau olahraga yang baik kala membicarakan kesehatan. Selalu yang ditanya, diet atau olahraga yang perlu dilakukan supaya sehat. Jarang yang merasa perlu memperbaiki pola tidurnya. Saya selalu menyarankan siapa pun untuk tidur kalau ingin sehat.

Bicara tentang paradigma kesehatan kita sekarang dapat dibayangkan sebagai sebuah segitiga. Satu sisi adalah keseimbangan gizi, sisi lainnya ada olahraga dan tidur menjadi dasarnya. Tanpa tidur yang sehat, kedua sisi lainnya akan percuma. Misalnya, mendengkur. Henti napas saat tidur bisa menjadi yang paling berbahaya bagi jantung. Untuk kesehatan jantung, mendengkur itu jauh lebih berbahaya ketimbang kolesterol tinggi dan kebiasaan merokok. Kemudian kaitannya bagi pria, mendengkur dapat menyebabkan hipertensi, diabetes, stroke, disfungsi ereksi, depresi, kematian. Sementara pada wanita, bisa menyebabkan gangguan pertumbuhan janin, prematuritas, pre eklampsia. Kalau pada anak bisa menyebabkan gangguan tumbuh kembang. Jadi kesehatan tidur itu jadi dasar yang penting.

Biasanya saya membagi dampak gangguan tidur itu menjadi tiga yaitu produktivitas, kesehatan dan keselamatan. Keselamatan misalnya. Berkendara dalam kondisi mengantuk lebih berbahaya ketimbang berkendara dalam kondisi mabuk. Mengapa mengantuk lebih berbahaya? Karena dalam sepersekian detik, kecelakaan bisa saja terjadi. Merujuk pada data kecelakaan dari kepolisian, yang paling jelas, pada masa lebaran, penyebab kecelakaan terbesar disebabkan oleh mengantuk. Disa dua kali lipat dari gangguan kendaraan atau kerusakan jalan. Dalam sebagian data, disebutkan kelalaian. Tapi sekarang, apa yang bisa membuat orang lalai apa? Ya karena mengantuk. Karena kemampuan berkendara, konsentrasinya, kewaspadaan, respon refleksnya hanya bisa dibangun saat tidur. Kopi, bisa membuat mata melek, tapi otak yang lelah, tetap lelah. Pernah kan mengalami misalnya sedang deadline. Otak sudah lelah, tapi harus terus bekerja, coba minum kopi, tapi otaknya sudah lelah, ide tidak akan bisa muncul.

Namun ada pula soal jam biologis yang perlu diperhatikan. Orang berusia 20an, jam biologisnya akan berbeda dengan mereka yang di atas 40 tahun. Bila orang berusia 20-an mengalami vitalitas otak yang membuat ide-ide segar meluncur deras pada jam 21.00 atau 22.00, orang berumur 40-an tahun mungkin malah sudah mulai mengantuk pada jam tersebut. Tapi sayangnya, ada banyak aktivitas yang tak sesuai dengan jam biologis kita. Orang harus bangun pagi, karena sudah harus masuk kantor pada pukul delapan pagi. Padahal idealnya, ia baru baru bangun jam segitu.

Ini yang membuat saya sering sekali menyerukan anjuran untuk memundurkan jam kantor dan masuk sekolah. Sesuaikan dengan jam biologis manusia. Apakah ada orang yang punya ide baru atau bisa menerima pelajaran dengan baik pada jam 7 pagi? Rapat pagi yang membutuhkan brain storming, misalnya, enaknya dilakukan pada jam 09 ke atas, kan? Kalau jam tujuh pagi, mana bisa ada ide segar muncul? Jam biologis itu sangat penting. Jangan memperhatikan kecukupan tidur saja. Kalau kita mau potensi anak-anak kita maksimal, harus diperhatikan juga jam biologisnya, harus sesuai, termasuk sekolahnya. Sebuah penelitian di Amerika menemukan, pengunduran jam masuk sekolah, terjadi peningkatan prestasi akademis, olahraga, juga menurunnya tingkat kenakalan.         

Untuk produktivitas, kesehatan tidur itu nomor satu. Lucunya, kalau kita melihat iklan-iklan di televisi, kita bisa beranggapan kalau Indonesia itu mengantuk karena banyak sekali kita temukan produk yang diciptakan untuk menghilangkan kantuk. Muali dari permen sampai minuman. Padahal hal ini sama sekali tidak ada hubungannya. Tidak ada satu zat pun yang bisa menghilangkan kantuk selain tidur.

Dalam tiap fase usia, biasanya terjadi perubahan pola tidur. Pada anak-anak, biasanya hanya terjadi sedikit pergeseran. Pola tidur yang paling signifikan perubahannya biasanya terjadi pada usia remaja. Karena banyaknya faktor seperti hormon dan lain-lain. Lalu ketika beranjak dewasa, biasanya terjadi lagi perubahan pola tidur, misalnya, seperti apa yang disebut dengan istilah after lunch sercedien big thing atau rasa kantuk yang datang setelah jam makan siang. Kita kerap menganggap hal itu sebagai sesuatu yang tidak wajar. Padahal sangat wajar rasa kantuk datang pada jam itu. Bukan karena kenyang, karena saat berpuasa pun, pada jam tersebut kita akan merasa mengantuk, karena memang waktunya. Sama sekali tidak ada hubungannya dengan makan.

Karena itu pada jam-jam mengantuk tersebut, untuk meningkatkan produktivitas, saya kerap menyarankan power nap sekitar 15 sampai 20 menit. Cukup. Satu siklus tidur tercapai, bangun segar. Tapi dengan catatan, tidur malamnya cukup. Kalau kurang, ya tidur siangnya bisa bablas sampai dua jam. Lalu bagaimana cara mendapatkan tidur malam yang berkualitas? Memejamkan mata. Sesederhana itu. Jangan dibikin susah. Ikuti saja jam biologis kita. Kalau memang jam tubuh kita baru merasa mengantuk jam 23.00 atau 24.00, ya diikuti saja, tak perlu memaksa harus tidur jam 22. Nanti malah stres. Santai saja.

Hal yang juga perlu diketahui adalah adanya begitu banyak penyakit tidur. Gejala penyakit tidur ada tiga yang utama. Sama seperti demam, penyakitnya bisa demam berdarah, tifus, flu dan sebagainya, tapi gejalanya demam. Penyakit tidur, gejalanya bisa insomnia, bisa sulit tidur, sulit mempertahankan tidur, mudah terbangun, sulit tidur kembali, itu insomnia. Kedua, ada parasomnia yang artinya adalah vokalisasi atau gerakan yang tidak wajar terjadi saat tidur, ini ada banyak lagi, salah satunya yang sedang populer itu sleep texting. Orang meng-update status media sosial saat sedang tidur. Yang terahkhir adalah hypersomnia yang belum banyak disadari oleh orang Indonesia. Hypersomnia ini artinya kantuk yang berlebihan. Ini juga banyak jenis penyakitnya. Ada narkolepsi, periodically movement in sleep, sleep apnea, banyak penyakitnya. Tapi, orang kalau ngantukan, bangun tidur pasti dia akan merasa tidak segar, siang tetap mengantuk padahal tidurnya cukup, pasti akan segera menduga dirinya terkena diabetes, atau syarafnya lemah. Tapi tidak ada yang mengkhawatirkan kesalahan pola tidur.