Tantangan Meregulasi Emosi

Emosi adalah bagian dari kehidupan kita. Dalam waktu-waktu tertentu terkadang intensitas emosi yang kita rasakan bisa sangat meningkat hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Pada dasarnya bukan emosi yang membuat kita melalui turbulensi perasaan melainkan cara kita menafsirkan emosi sehingga kita merasa tidak sanggup menoleransi emosi yang dirasakan. Intensitas emosi yang kita rasakan bisa dipengaruhi berbagai hal seperti trauma masa kecil atau kondisi fisik yang sedang memburuk. Kondisi-kondisi ini dapat memperparah situasi, ditambah dengan regulasi emosi yang belum optimal.

Pada dasarnya bukan emosi yang membuat kita melalui turbulensi perasaan melainkan cara kita menafsirkan emosi sehingga kita merasa tidak sanggup menoleransi emosi yang dirasakan.

Regulasi emosi adalah kemampuan seseorang untuk mengatur emosi atau serangkaian emosi dalam diri. Berkaitan dengan kemampuan mengurangi atau meningkatkan intensitas emosi sesuai dengan kebutuhan. Kemampuan ini bisa dipelajari untuk membantu kita menjaga sistem emosi kita tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Terdapat dua tipe regulasi emosi yaitu eksplisit dan implisit. Regulasi emosi eksplisit, memerlukan pemantauan secara sadar saat menafsirkan situasi dengan teknik-teknik tertentu untuk bisa mengelola emosi yang kita rasakan. Tipe implisit, dilakukan secara tidak sadar. Tanpa sengaja kita melakukan regulasi emosi dengan kegiatan-kegiatan untuk mengalihkan emosi yang dialami. 

Regulasi emosi adalah kemampuan seseorang untuk mengatur emosi atau serangkaian emosi dalam diri. Berkaitan dengan kemampuan mengurangi atau meningkatkan intensitas emosi sesuai dengan kebutuhan.

Ada beberapa cara melakukan regulasi emosi secara sehat. Beberapa di antaranya adalah berbicara dengan teman, olahraga, menulis jurnal, meditasi, terapi, tidur cukup, dan lain sebagainya. Melakukan regulasi emosi dengan cara yang tidak sehat dapat menyebabkan diregulasi emosi. Apa itu diregulas emosi? Yaitu ketidakmampuan untuk secara teratur menggunakan strategi yang sehat dan sadar untuk mengatasi emosi negatif. Saat kita merasakan emosi negatif yang sangat intens, akan ada kecenderungan untuk mengatasinya dengan cara yang tidak sehat.

Menurut James J. Gross (1998) ada empat langkah untuk meregulasi emosi. Pertama, situasi (situation) adalah tahapan saat kita menerima kondisi eksternal seperti kritik atau situasi tertentu. Kedua, perhatian (attention) adalah tahapan saat kita memutuskan untuk memberikan perhatian terhadap situasi yang kita temui. Ketiga, penilaian (appraisal) yaitu tahapan saat kita mulai memberikan penilaian terhadap emosi apakah itu positif atau negatif. Terakhir, tanggapan (response) bisa berupa tanggapan secara fisik dan/atau emosional. 

Keempat tahapan tersebut sebenarnya bisa dibagi ke dalam dua kelompok berbeda. Tahap situation, attention, dan appraisal dapat dikelompokan sebagai antecedent-focused emotion. Pada ketiga tahapan ini, kita melakukan regulasi emosi sebelum respon muncul. Kita dapat meregulasi emosi kita dengan menurunkan relevansi emosional. Contohnya saat mendapatkan tugas, anggap itu sebagai tantangan dibanding beban untuk kita. Sedangkan tahap response dapat masuk dalam response-focused regulation yang melakukan pengendalian emosi setelah muncul respons dari emosi atau perasaan. Ini dilakukan saat emosi atau perasaan kita sudah muncul, maka kita mencoba melawan respons yang sudah ada. Tetapi jika dilakukan dalam jangka panjang dapat merusak kesejahteraan psikologis kita.

Terdapat empat metode yang bisa kita coba saat ingin melakukan regulasi emosi. Pertama, menurunkan kerentanan emosional (Reducing Emotional Vulnerability) bisa dilakukan dengan merawat diri sendiri dengan tidur cukup, olahraga, me time, dan lain-lain. Usaha ini dilakukan untuk menghindari peningkatan emosi dalam diri. Kedua, mindfulness skills yang dimaknai sebagai kesadaran yang muncul dari memerhatikan dengan sengaja apa yang sedang terjadi tanpa menghakimi. Dengan memerhatikan napas dan mensyukuri apa yang sedang kita rasakan memungkinkan kita menempatkan ruang antara diri kita dengan reaksi terhadap situasi tertentu. Ketiga, menerima emosi kita (emotional acceptance) yang terkadang mungkin bisa terasa menakutkan jika intensitasnya terlalu tinggi. Menerima emosi memang perlu dilatih, poin ini berkaitan erat dengan konsep mindfulness. Terakhir, cognitive reappraisal yaitu bagaimana kita menafsirkan ulang emosi yang kita rasakan. Dengan melakukan penafsiran ulang kita bisa mengubah respon terhadap perasaan yang kita rasakan. 

Ada beberapa tanda bahwa kita telah berhasil melakukan regulasi emosi secara sadar dan sehat. Kita mampu mengenali bahwa kita memiliki respons emosional dan memahami apa itu respons. Kita tahu saat kita marah, sedih, kecewa, atau senang. Selanjutnya adalah kita mampu menerima respons emosional tanpa merasa takut atau pun menghindar. Kemampuan untuk mengakses strategi yang tepat untuk mengurangi intensitas emosi juga menjadi tanda kita meregulasi emosi dengan sehat. Kita memahami solusi apa yang cocok untuk diri sendiri saat mengalami situasi yang kurang menyenangkan. Kemudian juga kemampuan untuk mengontrol perilaku impulsif saat merasa kesal. Kita mampu menghindari ketergantungan terhadap strategi regulasi emosi yang tidak sehat seperti stress eating atau bentuk pelarian lainnya.

Melakukan regulasi emosi memang butuh dilatih. Kita bisa mulai dengan memerhatikan kebutuhan fisik, misalnya kita tahu kita kan mudah marah saat kurang tidur maka kita mengusahakan untuk mencukupi kebutuhan tidur kita. Terlibat dalam kegiatan yang membangun pencapaian juga bisa membantu. Pencapaian yang dihasilkan tidak harus besar bisa saja kita berhasil membaca buku lima halaman per hari atau capaian kecil lainnya. Terakhir bisa juga dengan mencoba mengubah pola pikir kita daripada mengubah perasaan. Sebelum emosi muncul kita terlebih dahulu menilai kembali apa yang kta alami, karena perasaan yang sudah muncul terkadang memang lebih sulit dikendalikan. 

Melakukan regulasi emosi memang butuh dilatih. Kita bisa mulai dengan memerhatikan kebutuhan fisik, misalnya kita tahu kita kan mudah marah saat kurang tidur maka kita mengusahakan untuk mencukupi kebutuhan tidur kita.