On Marissa's Mind: Susah Tidur?

Saya punya cerita. Di tahun 90an, ada seorang laki-laki bernama Michael Corke. Memasuki usia 40, ia mulai kesulitan tidur. Delapan minggu melek, kondisi mental dan fisiknya menurun – jalan kaki saja sulit. Enam bulan tidak tidur, Michael lunglai tak berdaya di kasur dengan kondisi mental lansia di tahap terakhir demensia. Umur 42 tahun, Michael meninggal dunia. Ia mengalami gangguan tidur bernama Fatal Familial Insomnia. Gangguan tidur ini memang langka. Namun kasus ini menunjukkan, kurang tidur bisa membunuh manusia (Walker, 2017, p. 255).

Dalam buku Why We Sleep (Mengapa Kita Tidur), Profesor Matthew Walker merangkum 17.000 lebih laporan ilmiah yang membuktikan bahwa tidur 7-8 jam sehari secara rutin adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan fisik dan mental Anda, karena (1) memperkuat daya ingat dan sistem kekebalan tubuh (2) menurunkan resiko diabetes, kanker, dan stroke (3) menyehatkan sistem reproduksi dan (4) membuat kita lebih langsing. Selain itu Anda juga jauh dari depresi karena emosi lebih stabil.

Dengan tidur sehat, Anda menjaga kesehatan otak anda. Jadi lebih mudah menyerap dan menyimpan informasi baru dan menurunkan resiko demensia.

Penelitian Profesor Walker menunjukkan siswa yang tidur siang mampu mengingat apa yang mereka pelajari 20% lebih tinggi daripada mereka yang tidak tidur siang (Ibid, p. 110).

Tidur 7-8 jam sehari setiap hari juga menguatkan sistem kekebalan tubuh, membantu Anda menghindari pilek, flu atau infeksi. Tubuh anda punya sel pembunuh alami (natural cell kiler). Sel ini sangat mahir mengidentifikasi dan membunuh elemen berbahaya dalam tubuh, seperti tumor misalnya. Jika kita tidur hanya empat jam dalam satu hari saja, jumlah sel yang sangat berguna ini turun 70% (Ted Talk, 2019).

Tahukah anda kurang tidur menyebabkan gangguan jantung dan pembuluh darah. Jika anda tidur kurang dari enam jam per hari setiap hari, resiko anda kena serangan jantung naik dua kali lipat, dan stroke empat setengah kali lipat dibandingkan mereka yang tidur 7-8 jam sehari. (Walker, 2017, p. 166; Ted Talk, 2019).

Emang benar kurang tidur bisa bikin mudah gemuk dan kena diabetes tipe dua? Ya. Karena kadar hormon yang membuat kita merasa lapar – hormon ghrelin – naik. Tubuh juga jadi sulit mengatur kadar gula dalam darah (Walker, 2017, p. 171-173).

Kesehatan reproduksi juga terganggu ketika kita kurang tidur. Universitas Chicago meneliti sekelompok laki-laki usia 25 tahun yang tidur hanya lima jam setiap hari selama seminggu. Tingkat hormon testosteron mereka menjadi rendah. Jumlah sperma tidak hanya turun 29% tetapi juga banyak di antaranya mengalami kelainan. Penelitian selama 40 tahun terhadap 100,000 perempuan menunjukkan, mereka yang punya jam kerja yang tidak teratur dan kurang tidur, siklus menstruasinya cenderung abnormal. Mereka mengalami gangguan kesuburan yang menyebabkan sulit hamil (Ibid, p. 180)

Selain dampak fisik, tidur punya dampak pada mental Anda. Orang yang cukup tidur secara rutin terbukti lebih bahagia, jauh rasa gelisah dan depresi (Ibid, p. 107). Penelitian menunjukkan ada kaitan antara kurang tidur dengan pikiran-pikiran bunuh diri dan sikap agresif yang berujung pada kekerasan (Ibid, p. 148).

Apa penyebab kualitas tidur terganggu?\

1. Cahaya biru LED pada layar ponsel, tablet, dan komputer Anda. Lampu ini seperti cahaya siang hari yang memberi signal pada tubuh kita bahwa hari masih siang, sehingga tubuh kita sulit mengeluarkan melatonin – hormon alami yang membantu kita tidur (Ibid, p. 267).

2. Kafein dan alkohol. Kafein pada kopi, teh, atau coklat hitam memberi efek bangun (Ibid, p. 28). Alkohol membuat kita tidak dapat tidur REM (Rapid Eye Movement) – jenis tidur yang memulihkan tubuh kita. Makanya sehari sesudah minum alkohol, biasanya capek dan nggak fokus, kan? (Ibid, p. 271; Sleep Foundation, 2020)

Jadi apa yang perlu Anda lakukan kalau sulit tidur?

Minum obat tidur? Menurut Profesor Walker, obat tidur bukan solusi karena tidak menghasilkan tidur alami yang punya efek memulihkan pada tubuh kita. Obat tidur seperti Diazepam, Ambien dan Temazepam hanya punya efek bius pada tubuh. Obat tidur hanya membuat Anda merasa lelah di hari berikutnya. Tidak hanya melemahkan kewaspadaan dan motorik kita, obat tidur juga menurunkan kemampuan otak kita menyerap informasi hingga 50% (Ibid, p. 283)

Penelitian dokter Daniel Kripke dari Universitas California San Diego selama 2.5 tahun menemukan, mengkonsumsi obat tidur bisa berujung kanker atau bahkan kematian. Minum Temazepam secara rutin menaikkan resiko kanker 60%. Sementara Ambien, 30% (in Walker, 2017, p. 286)

Jadi bagaimana cara efektif untuk tidur sehat? Anda bisa ikuti kiat dari Prof. Walker berikut ini:

1. Disiplin dengan waktu tidur dan durasi tidur. Jam tidur yang alami adalah antara jam 20.00 - 22.00. Tidurlah dan bangunlah di jam yang sama setiap hari termasuk waktu hari libur.

2. Olahraga, tapi jangan terlalu malam. Selama 30 menit. Minimal tiga jam sebelum waktu tidur.

3. Hindari kafein, alkohol dan nikotin. Nikotin membuat tidur tidak nyenyak karena biasanya Anda terbangun tengah malam karena tubuh menginginkan nikotin.

4. Hindari makan dalam porsi besar tepat sebelum tidur. Gangguan pencernaan bisa menganggu tidur.

5. Berjemur di bawah matahari 30 menit per hari. Waktu siang penting untuk mengatur pola tidur.

6. Hindari tidur siang setelah pukul tiga sore.

7. Relaksasi sebelum tidur. Hindari masih bekerja hingga malam hari hingga tidak cukup waktu untuk relaksasi jelang tidur. Lakukan aktifitas menenangkan seperti membaca, mendengarkan musik, atau mungkin berdiam diri.

8. Kamar tidur bebas gadget dan gelap. Pastikan kamar bebas suara, suhu sejuk, kasur bersih dan nyaman. Bagi penderita insomnia, hindari terus melihat jam weker.

9. Untuk mulai mengantuk, suhu inti tubuh (core temperature) kita perlu turun satu derajat celsius. Untuk menurunkan suhu inti tubuh, Anda bisa mandi atau merendam tangan dan kaki Anda dengan air hangat sebelum tidur.

10. Jangan terbaring di tempat tidur dalam keadaan bangun. Jika Anda masih bangun setelah 20 menit dan mulai merasa cemas, bangun dari kasur, lakukan aktivitas menenangkan sampai Anda mengantuk, seperti membaca buku (kertas) atau menulis buku harian. Selamat mencoba. Selamat tidur. Mimpi indah.

Untuk bacaan lanjutan:
Walker, M. (2017). Why We Sleep., UK: Penguin Random House