On Marissa's Mind: Memahami Kecemasan

Kecemasan adalah bagian dari hidup manusia, karena nenek moyang kita adalah manusia purba yang dulu harus khawatir setiap hari demi bertahan hidup dan tak jadi santapan hewan liar di sabana, dan karena otak manusia punya kemampuan untuk membayangkan masa depan. 

Menurut Cambridge Dictionary, kecemasan adalah perasaan gugup atau khawatir yang tidak nyaman tentang sesuatu yang sedang terjadi atau mungkin terjadi di masa depan.

Psychology Today menulis tanda-tanda gangguan kecemasan di antaranya kekhawatiran terus menerus dalam pikiran disertai rasa tidak nyaman pada tubuh, jantung berdebar, cepat gugup/kaget, tangan gemetar hingga telinga berdenging dan sesak napas.

Rasa cemas paling subur ketika ada ketidakpastian, dan hidup penuh ketidakpastian. Pandemi; check up kesehatan; kontrak kerja mau habis;  konflik dengan orang lain; konflik dengan diri sendiri. 

Cemas sesekali itu wajar bahkan bisa jadi produktif. Ketika kadarnya pas, kecemasan bisa menarik perhatian Anda kepada sesuatu dan mendorong Anda berbuat sesuatu demi melindungi kepentingan Anda. Misal, Anda khawatir terlambat, maka Anda akan terdorong untuk datang ke suatu tempat lebih awal. Atau Anda khawatir tugas tidak selesai saat deadline, maka Anda terdorong merencanakan minggu Anda dengan baik sehingga tugas rampung bahkan sebelum tenggat waktu. 

Cemas sesekali itu wajar bahkan bisa jadi produktif. Ketika kadarnya pas, kecemasan bisa menarik perhatian Anda kepada sesuatu dan mendorong Anda berbuat sesuatu demi melindungi kepentingan Anda.  

Tapi, kecemasan jadi gangguan ketika ini muncul tanpa alasan yang jelas atau tidak proporsional dengan situasi, ketika Anda merasakan ini terus menerus hingga aktivitas dan performa sehari-hari Anda terganggu. 

Menurut Psychology Today, ada dua faktor yang berkontribusi pada gangguan kecemasan: 

(1) Cara didik orang tua yang over protektif. Apa-apa nggak boleh. Anak yang terlalu dilindungi seringkali tak punya ruang untuk belajar mengambil keputusan untuk dirinya sendiri. Ketika ia dewasa dan harus berhadapan dengan tantangan atau krisis dalam hidup, ia cenderung bingung, tak tahu harus bagaimana, kehilangan perspektif, cemas hebat dan bereaksi berlebihan.

(2) Penggunaan media sosial yang tidak sehat. Teknologi ini menghadirkan kesempatan untuk terhubung dengan keluarga, relasi, teman lama atau baru. Tapi  medsos juga mengundang kita membanding-bandingkan diri dengan orang lain. Tidak jarang mereka yang terlalu aktif menggunakan media sosial, lupa aktif bersosialisasi di dunia nyata sehingga akhirnya merasa kesepian. 

Kecemasan adalah bagian dari hidup. Kuncinya adalah mengatur kadar kecemasan agar tidak jadi gangguan. 

Kecemasan adalah bagian dari hidup. Kuncinya adalah mengatur kadar kecemasan agar tidak jadi gangguan. 

Ada sejumlah cara untuk mengatur kecemasan agar di tingkat sehat: 

(1) Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Dengan terapi ini, Anda belajar untuk menantang pola pikir piuh yang menjadi akar kecemasan berlebih. Ketika Anda mengubah cara berpikir, perasaan dan perilaku Anda ikut berubah. CBT bisa membantu dengan tiga langkah berikut: 

Pertama, identifikasi pikiran negatif. Kedua, tantang apakah pikiran negatif ini fiksi atau fakta. Uji pikiran negatif ini — apakah ada bukti objektif. Ke-tiga, ganti pikiran negatif dengan pikiran realistis. 

Contoh, Anda merasa kikuk tiap kali bertemu banyak orang. Anda merasa orang lain menganggap Anda pecundang. Tapi benarkah orang lain menganggap Anda pecundang atau ini perasaan Anda saja yang tidak ada dasar faktanya? Faktanya, saya selalu diundang, dan setiap kali kita menikmati pertemuan ini. Jadi, hanya karena saya merasa kikuk, bukan berarti orang lain melihat saya kikuk dan aneh jadi ada baiknya saya berhenti melihat diri saya sendiri sebagai kikuk.

Setiap kali Anda mengalami pikiran negatif berlebihan berujung kecemasan hebat, ulangi dan latih terus tiga langkah CBT ini. 

(2) Cara berikut untuk hindari kecemasan berlebih: rutin olah tubuh dan nafas - lari, jalan kaki, berenang? Olah tubuh ini bisa melatih kita nafas perut dengan dalam. 

Meditasi juga bisa membantu Anda mengendalikan kecemasan dan mengembalikan ketenangan, karena meditasi membantu kita untuk hadir di sini-kini, dimana tubuh dan pikiran hadir di tempat dan waktu yang sama. Ketika kita sepenuhnya berada di saat ini, kecemasan tidak ada.

(3) Hadapi ketakutan Anda. 

Ketika Anda berhenti menghindar, Anda memberi otak Anda kesempatan untuk mempelajari sesuatu yang baru. Dan dari proses ini, bukan tidak mungkin apa yang Anda takutkan tidak menjadi kenyataan. Atau pun ketika terjadi, sadari, sebagai manusia dewasa, kita punya kemampuan untuk beradaptasi dan memperbaiki bagaimana kita merespon sesuatu yang membuat kita khawatir dengan cara yang dewasa dan efektif.

Ketika Anda berhenti menghindar, Anda memberi otak Anda kesempatan untuk mempelajari sesuatu yang baru.

Ketika kita cemas, itu artinya kita hidup. Namun jangan biarkan kecemasan berlebih merebut kesempatan Anda untuk menikmati hidup. 

References:

Anxiety. (n.d.). Psychology Today. Retrieved January 21, 2022, from https://www.psychologytoday.com/intl/basics/anxiety

The School of Life. (2015, May 6). Why We’re All So Anxious [Video]. YouTube. https://youtu.be/mW0gj3n4D1Q

The School of Life. (2014, October 2). How To Be Less Anxious [Video]. YouTube. https://youtu.be/mq7zUs8l9I8

Mental Health UK. (n.d.). Treatments fo Anxiety. Retrieved January 25, 2022, from https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/conditions/anxiety-disorders/treatment/

The School of Life. (n.d.). On Anxiety. Retrieved January 21, 2022, from https://www.theschooloflife.com/thebookoflife/why-you-are-anxious-all-the-time/

Brandt, A. (2019, June 3). 3 Steps to Treat Your Anxiety Using CBT. Psychology Today. Retrieved January 21, 2022, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindful-anger/201906/3-steps-treat-your-anxiety-using-cbt

Gillihan, S. J. (2020, February 18). The 3 Best Ways to Manage Anxiety. Psychology Today. Retrieved January 21, 2022, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/202002/the-3-best-ways-manage-anxiety

Mental Health UK. (n.d.-a). Causes of Anxiety. Retrieved January 21, 2022, from https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/conditions/anxiety-disorders/causes/