Live Optimally: Seni Istirahard

Kesalahan terbesar yang sering kita lakukan ketika ingin hidup sehat adalah meremehkan hal satu ini.

Tanpa hal ini, badan, daya pikir, dan bahkan sistem kekebalan tubuh kita tidak akan bisa berfungsi secara optimal. You guessed it right. 

Hal yang dari tadi saya bicarakan adalah, tidur.

Berdasarkan pengalaman saya ketika rutin olahraga beberapa tahun lalu, ada 3 pillar utama agar tubuh kita bisa sehat secara optimal, yaitu - olahraga rutin, nutrisi tepat, dan tidur cukup.

Namun, entah mengapa sampai sekarang saya masih belum terlalu bisa menemukan jawaban yang memuaskan untuk pertanyaan yang ada di kepala saya selama ini.

Mengapa bisa ada muncul perasaan bangga ketika kita tidak tidur cukup?

Di sisi lain,  mengapa ketika kita membatalkan sesi olahraga dan menikmati makanan yang kita tau tidak sehat, tidak pernah atau mungkin jarang sekali kita merasa bangga?

Mengapa ketika kita mengorbankan tidur, yang muncul adalah perasaan bangga dan bukan perasaan bersalah? Mau dipikir dari segi apapun, this sounds wrong to me.

Mungkin salah satu alasan yang paling dekat dengan kita saat ini yang bisa menjawab fenomena ini adalah hustle culture. Don’t get me wrong, hustling is definitely being cool, but hustling without resting is being a fool.

Karena hustle culture ini mungkin kita merasa bahwa waktu yang kita gunakan untuk tidur adalah waktu yang terbuang sia-sia, namun justru kenyataan berbasis riset menunjukan yang sebaliknya. Ketika kita kekurangan tidur, banyak dari bagian tubuh kita yang terkena dampak negatif dan bahkan mematikan.

Otak kita adalah korban pertama, di mana kekurangan tidur dapat meningkatkan kesempatan kita untuk menderita penyakit otak seperti Alzheimer’s disease (AD), anxiety, bipolar disorder, stroke, depresi, dan bahkan hingga bunuh diri.

Tidak cuman sistem otak kita yang terkena dampak, tapi banyak sistem tubuh kita lainnya yang juga terkena dampak. Kekurangan tidur bisa mengganggu gula darah kita yang berkontribusi untuk perkembangan penyakit diabetes, kenaikan berat badan hingga obesitas, penyakit jantung hingga gagal jantung, bahkan hingga kanker dan penurunan kemampuan reproduksi.

Kekebalan tubuh kita yang sangat penting untuk kita jaga dalam situasi dan kondisi pandemi sekarang ini dapat mengalami penurunan sebesar 70% apabila kita tidur hanya 4 jam atau kurang di malam hari.

Masih ada banyak dampak buruk dari tidur yang bisa dijabarkan, tapi let’s stop here, saya berharap, fakta-fakta ini sudah cukup mengerikan dan bisa meyakinkan kamu bahwa tidur itu sangat penting.

Kita sudah tahu bahaya dari kekurangan tidur, sekarang mari kita cari tahu apa saja hal-hal yang bisa kita lakukan untuk mengoptimalkan tidur kita.

Ini adalah 3 tips simpel untuk memaksimalkan tidurmu agar berkualitas dan pulas:

1. 90 Minute Rule.

Pernah gak sih ketika bangun tidur, bukannya merasa fresh, tapi malah merasa pusing. Kalau kamu merasakan ini, bisa jadi kamu belum menerapkan yang namanya 90 minute rule. Manusia punya siklus tidur, 1 siklus tidur terdiri dari 90 menit. Kita butuh 4 sampai 5 siklus tidur agar bisa istirahat dengan optimal. Karena fakta ini kita jadi sering mendengar nasehat kalau tidur itu sebaiknya setidaknya 7 sampai 9 jam di setiap malamnya. 

Kunci agar kita bisa tidur dengan optimal adalah dengan mengatur jam bangun kita agar kita bangun di akhir siklus tidur. Untuk mencapai ini, kita bisa menggunakan yang namanya 90 minute rule:

1. Tentukan mau bangun jam berapa.

2. Hitung mundur 5 siklus tidur / 7.5 jam (atau bisa juga 9 jam).

3. Tidur di jam tersebut.

Sebagai contoh, kalau kita mau bangun di jam 7 pagi, hitung mundur minimal 7.5 jam sampai 9 jam, maka jam tidur kita ada di antara jam 10 hingga 11.30 malam.

Lakukan ini maka pasti tidur kita akan lebih optimal dan merasa jauh lebih baik setelah bangun tidur.

2. No device before bed.

Jangan main handphone, kerja di depan laptop, nonton TV, dan berinteraksi dengan apapun yang sifatnya elektronik sebelum tidur. Karena dengan melakukan hal-hal tersebut, hormon yang mengatur jadwal tidur kita, yaitu melatonin, akan terganggu.

Pada dasarnya, ketika malam hari, hormon melatonin akan dikeluarkan di otak kita untuk memberikan tanda ke tubuh kita bahwa sekarang sudah waktunya untuk tidur. Dengan penggunaan gadget, sinar biru yang terpancar oleh gadget-gadget ini akan memblokir pengeluaran melatonin di dalam otak kita. Alhasil, tubuh kita tidak dapat sinyal yang menyuruhnya untuk tidur. Oleh karena itu, usahakan sebisa mungkin untuk menjauh dari smart devices-mu ketika sebelum tidur.

3. No caffeine after 2 PM.

Siapa yang tidak kenal dengan kafein, semua orang pasti familiar dengan zat psikoaktif yang satu ini, apalagi kalau kamu adalah penggemar kopi. Selama ini, kita sering mendengar kata-kata seperti “jangan minum kopi kebanyakan, nanti gak bisa tidur”. Tidak hanya banyaknya kopi yang berdampak terhadap tidur kita, namun waktu kapan meminum kopi ternyata juga mempunyai dampak terhadap tidur kita. 

Akan baik kalau kita bisa mengurangi atau bahkan tidak mengkonsumsi kopi dan makanan atau minuman lainnya yang mengandung kafein setelah jam 2 siang (berasumsi kalau kamu ingin tidur di jam 10 malam). Karena kalau kita mengonsumsi kafein di jangka waktu yang terlalu dekat dengan jam tidur, masih akan ada kafein di peredaran darah kita yang bisa membuat kita merasa melek dan justru kesulitan untuk tidur. 

Semoga dengan ini, kita semua jadi bisa ingat bahwa tidur itu bukanlah sebuah keinginan, namun sebuah kewajiban. Last but not least, here’s a friendly reminder:

Sleep is not for the weak. Work hard boleh, tapi jangan lupa untuk “istirahard” juga.

Referensi:

Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553–567.

Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006

Magnavita, N., & Garbarino, S. (2017). Sleep, Health and Wellness at Work: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 14(11), 1347. https://doi.org/10.3390/ijerph14111347

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

Zisapel N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British journal of pharmacology, 175(16), 3190–3199. https://doi.org/10.1111/bph.14116